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睡眠負債の対策と解消法は?オススメ商品も知りたい!

   

2017年にNHKで「睡眠負債」を取り上げてから、睡眠不足に関する関心がぐっと高まりました。

睡眠不足解消法の代表でもある『寝だめ』の効果のほどなど、くわしくご説明しましょう。

 

・「睡眠負債」とは?

「睡眠負債」について、簡単におさらいしておきましょう。

睡眠負債とは、日々のほんの少しの寝不足が積み重なって起こる状態をいいます。

それならば「睡眠不足」と今まで通りの呼び方でいいのでは?と思った方。違うんです。

睡眠不足というのは、ある特定の日の睡眠時間が不足しているため日中などに強い眠気に襲われることをいいます。

一方睡眠負債というのは、睡眠不足ほどの自覚がなく、気がついたら体調を崩していた、なんてことが起こりえます。

つまり、徹夜で寝不足などという時の「睡眠不足」とは、ちょっと捉え方が違うんです。

「眠いなぁ、でもあとちょっと頑張ろう」

この積み重ねが積もり積もって「睡眠負債」となってしまうんです。

眠気というのは、人間の3大欲求の一つで、いわゆる生理現象というものです。
他の動物よりも発達した大脳は、その分多くの休息を必要とします。

眠気のメカニズムとしては、脳幹が「眠りなさい」と大脳に指示を出します。

指示を受け取った大脳は「はい、寝ます」と休息に入るのが自然な流れです。

しかし大脳には「いや、まだ寝ない」と反対の動きをすることができます。

こうして脳幹の指示に素直に従わなかった結果が「睡眠負債」となるわけです。

「睡眠負債」が続くと、思考能力や判断能力のほか記憶力も低下します。

つまり徹夜で勉強、というのはとても効率の悪い勉強方法と言えるんですね。

しかも「睡眠負債」は、免疫力の低下などの悪影響も引き起こすので注意が必要なんです。

・睡眠不足の解消方法

徐々に蓄積された「睡眠負債」は、休日に多く眠ることでは解消されません。
では、どうしたらいいのでしょうか。

根本的な解決としては、毎日きちんと必要な分の睡眠を確保することですが、それができたら苦労しませんよね。

そこで、今のリズムにあまり影響がでないでも行える解決方法を2つ、ご紹介します。

1、昼寝をする

15時までに、15分から30分程度の昼寝をします。

会社の机に突っ伏して…ができない場合、トイレの個室や使っていない会議室など、あまり人の出入りがなく静かな場所で、眠らなくても目をつむるだけでも脳の休息になります。

 

2.睡眠の質を上げる

寝不足の解消のために寝だめをするということは、量で補うということですよね。
しかし、休日に寝だめしてしまうと睡眠のサイクルが狂ってしまって、結果休み明けの朝の起床が余計辛いという悪循環に。
そこで、量よりも質で改善するというものです。

寝付きを良くして熟睡ができれば、それだけしっかりと大脳は休むことができるので、
例え普段の睡眠時間であっても、回復力が違ってきます。

睡眠の質を上げるにはいろいろと方法がありますが、すぐに実践できるものとして
<寝る前のスマホやタブレット操作をやめる>
<パジャマに着替える>
<リラックスする>

スマホやタブレットなどのブルーライトは、カフェインを摂取したのと同じような興奮作用があります。
寝る前のちょっとしたリラックスタイムと思って習慣化している方は、やめたほうがいいでしょう。

パジャマに着替えるというのは当たり前のようですが、パジャマと部屋着を混同していませんか?
寝る時に着るものをパジャマとして、部屋だろうが活動中は別の服に着替えるという癖をつけてみてください。
パジャマに着替える=寝る時間 と、脳が覚えてくれればこっちのものです。

寝付きが悪い方は、どうしても眠る前にその事を考えてしまったりします。
その他、今日起こった出来事を振り返ってみたり、仕事やさまざまな問題を思い返していたりしませんか?
眠る前には余計なことは考えないで、気持ちをリラックスさせましょう。

・おすすめグッズ

睡眠の質を上げるための方法をご紹介しましたが、それらを助けてくれるおすすめのグッズもいろいろあります。

快適な睡眠は上質の寝具から

あの浅田真央選手が遠征先にももっていくと話題になった「エアウィーヴ」
一日の1/3をともに過ごす寝具ですから、やはり良いものを選びたいですね。

睡眠環境も大切

エステやスパなどに行くと、眠気をさそう音楽や音が流れていませんか?
周囲の騒音を気にならなくさせてくれて、しかも睡眠誘導効果もある「LectroFan micro」

体内時計をリセット

人間の体内時計は25時間と言われています。それを24時間に調整するのが『陽の光』なんだとか。
ベッドからおきてカーテンを開ければ光を浴びられますが、そこにいきつかないから困っているという方必見。
たどり着けないなら、光を枕元に呼んでしまえる「光目覚まし時計」

日々の「ちょっと」が積もり積もってとんでもない結果を引き起こす「睡眠負債」
借金と同じで、一気に返済しようとすると無理がでるので、少しづつ返済して健康を手に入れましょう。

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